Dormir bem é fundamental para a saúde e bem-estar Imagem: Drawlab19 | Shutterstock)

Dormir bem é fundamental para a saúde e o bem-estar geral. Durante o sono, o organismo realiza processos vitais de reparação e regeneração, incluindo a síntese de novas células e tecidos, além da consolidação de memórias e o processamento de informações. Esse descanso está diretamente ligado ao desempenho cognitivo, afetando funções como atenção, concentração, tomada de decisões e resolução de problemas. 

No entanto, quando o sono não é de qualidade, as consequências para o corpo são significativas: cansaço, irritação, ansiedade e uma maior propensão ao consumo de alimentos calóricos. Além da insônia, condições como problemas nos ouvidos, nas pernas ou no estômago também podem dificultar o descanso, agravando esses efeitos negativos. Veja abaixo!

1. Zumbido

Para a otoneurologista Dra. Nathália Prudencio, otorrinolaringologista especialista em tontura e zumbido, as queixas sobre o sono são mais frequentes quando o zumbido é recente, momento em que o paciente está muito incomodado com o ruído e tem maior preocupação com as suas implicações. 

“Para piorar, muitos pacientes se queixam que o seu zumbido aumenta durante a noite. Em quase todos os casos, isso é apenas uma percepção. O ruído não se intensifica, mas se destaca, pois há menos sons competindo com ele no ambiente”, explica.

Segundo ela, quando o zumbido é um incômodo importante, ele, de fato, pode dificultar o sono, especialmente o adormecer. “Além disso, o desgaste provocado pela insônia se soma à perturbação e à ansiedade causada pelo zumbido, podendo afetar significativamente a qualidade de vida do indivíduo”, explica.

Aliviando o zumbido

Segundo a otoneurologista, para atuar diretamente no zumbido, há a terapia sonora, que consiste em usar estímulos sonoros neutros — agradáveis ao paciente e mais baixos que o som do zumbido — para reduzir a percepção do sintoma em ambientes silenciosos. 

“Muitas pessoas fazem isso por conta própria, usando áudios da internet, por exemplo, mas o mais indicado é contar com a orientação e a supervisão de otorrinolaringologistas e fonoaudiólogos especializados para realizar o tratamento corretamente e receber orientações sobre medidas adicionais para se obter a melhora esperada”, completa.

2. Síndrome das pernas inquietas (SPI) 

Nessa condição, o paciente não consegue parar de mexer as pernas e acaba movendo involuntariamente. Normalmente, esse movimento ocorre principalmente quando a pessoa está dormindo, atrapalhando a qualidade do sono. Ela fica agitada a noite inteira mexendo as pernas e não entra em sono profundo. 

“Como afeta a boa qualidade do sono, o paciente tende a ficar cansado durante o dia. É uma patologia que ‘obedece’ ao ciclo circadiano: as pernas do paciente ficam bem durante o dia e pioram durante a noite. A questão melhora quando está em movimento e piora quando a pessoa vai ficar parada, em repouso”, afirma a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular.

Segundo a médica, de 5 a 10% da população experimenta o desconforto da síndrome alguma vez na vida, sendo que aproximadamente 30% dos casos de SPI têm causa hereditária. “Nos outros 70% dos casos, não existe causa conhecida. Quando a síndrome tem predisposição genética, frequentemente os sintomas são mais severos e mais difíceis de responder ao tratamento”, conta. 

Este distúrbio é mais comum em indivíduos mais velhos, mas pode ocorrer em todas as idades e em homens e mulheres. Algumas situações, segundo a cirurgiã vascular, parecem estar relacionadas aos sintomas, como deficiência de ferro, problemas vasculares nas pernas, neuropatias, distúrbios musculares, problemas renais, alcoolismo e deficiências de vitaminas e sais minerais.

Tratamento para a síndrome das pernas inquietas

Na grande maioria dos casos, a queixa é tão característica que a história clínica já faz o diagnóstico, mas não é incomum que esses pacientes sejam andarilhos de consultas médicas como vasculares, ortopedistas, reumatologistas; a queixa muitas vezes é tachada como estresse, condição psicológica, entre outros. 

“Um primeiro passo no tratamento é determinar se condições relacionadas (como deficiência de ferro, diabetes, artrite, uso de antidepressivos) estão contribuindo para os sintomas e para os movimentos”, explica a médica, que enfatiza que o diagnóstico adequado e o tratamento destas condições podem aliviar os sintomas. “Mas, ainda assim, há pacientes que persistem com o distúrbio de movimento mesmo após o tratamento das condições relacionadas”, completa. 

A Dra. Aline Lamaita ressalta que algumas atitudes como banho quente, massagens nas pernas, aplicação de calor, bolsa de gelo, analgésicos, exercícios físicos regulares e eliminação da cafeína são medidas usadas para aliviar os sintomas.

“Mas quando essas medidas não são suficientes, a SPI pode ser tratada com medicamentos que aumentam dopamina no cérebro, drogas que mexem nos canais de cálcio, opioides (que podem causar vício se usados em grandes quantidades) e benzodiazepinas (categoria que engloba alguns relaxantes musculares e remédios para dormir). Ao longo dos anos, a SPI pode surgir e desaparecer sem uma causa óbvia”, finaliza a médica cirurgiã vascular.

A alimentação pode influenciar a qualidade do sono Imagem: Hananeko_Studio | Shutterstock

3. Má alimentação 

O horário que você come pode bagunçar seu relógio biológico – e piorar o sono. Sintomas instantâneos como dificuldade para dormir, exaustão e problemas estomacais podem surgir, segundo a Dra. Marcella Garcez, nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia.

Conforme a Dra. Deborah Beranger, endocrinologista com pós-graduação em Endocrinologia e Metabologia pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro (SCMRJ), o fígado, por exemplo, é extremamente afinado para determinar quando acelerar o metabolismo com base em quando você come. 

“Então, fica fácil entender que se você fizer isso no meio da noite, o fígado estará recebendo sinais contraditórios do cérebro, que está dizendo para descansar. Como resultado, quando o fígado começa a processar a comida da meia-noite, ele o fará com menos eficiência do que teria feito após uma refeição diurna – e envia sinais conflitantes de volta ao cérebro e a outros sistemas orgânicos. Isso também prejudica o sono”, diz a Dra. Deborah Beranger. 

Conforme a Dra. Marcella Garcez, tanto a refeição como o lanche podem causar problemas digestivos se tiverem quantidades exageradas de proteínas associadas a grandes quantidades de gorduras saturadas e carboidratos de alto índice glicêmico.

“As consequências imediatas são sintomas digestivos como refluxo gastroesofágico, azia, dor epigástrica, desconforto abdominal, que pode prejudicar a qualidade do sono, e também alterações na liberação de neurotransmissores e hormônios ligados ao ritmo circadiano”, afirma.

Melhorando a alimentação

Segundo a nutróloga, para evitar ou minimizar os desconfortos, o ideal é realizar a última refeição pelo menos duas horas antes de deitar para dormir. “Substâncias estimulantes como a cafeína e outras podem interferir no sono, pois aumentam o estado de alerta; por isso, devem ser evitadas. Alimentos que contêm substâncias que promovem relaxamento podem contribuir para uma melhor qualidade do sono, como os alimentos ricos em triptofano, magnésio e vitaminas do complexo B”, explica a Dra. Marcella Garcez. 

Além disso, conforme a médica, o ideal é evitar também refeições muito pesadas pouco antes de dormir e a desidratação, que também pode levar a desconforto durante a noite, enquanto a ingestão excessiva de líquidos antes de dormir pode causar interrupções frequentes para ir ao banheiro. 

Alimentos para consumir

Entre algumas sugestões da médica, estão os alimentos ricos no aminoácido triptofano, que é precursor da serotonina e da melatonina, hormônio que regula o sono, presente em alimentos como peru, frango, leite, iogurte, banana e nozes.

“Alguns alimentos como cerejas, tomates, uvas e morangos contêm naturalmente a melatonina e podem ajudar a regular os ciclos do sono. Os carboidratos integrais, como aveia, arroz integral, quinoa, vegetais verdes, alimentos ricos em ômega 3 como peixes de águas frias, sementes e nozes, sem esquecer dos alimentos ricos em vitaminas do complexo B, especialmente B6, como carne magra, batata, banana e abacate, todos podem ter benefícios para a qualidade do sono”, diz a Dra. Marcella Garcez. 

Além disso, os chás de ervas claras, que não contém substâncias estimulantes, como camomila, erva-doce, cidreira, hortelã e valeriana, podem ter propriedades relaxantes e ajudar a promover o sono.

Por Guilherme Zanette