Pão de linhaça Imagem: Elena Zajchikova | Shutterstock)

O consumo de fibras é essencial para uma boa digestão, desempenhando um papel importante na manutenção da saúde do sistema digestivo. Encontradas em alimentos como frutas, vegetais, grãos integrais e legumes, elas ajudam a promover o movimento regular do intestino, prevenindo a constipação e facilitando a passagem dos alimentos pelo trato digestivo.

A seguir, confira 5 receitas ricas em fibras para melhorar a digestão!

Pão de linhaça

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de farinha de trigo integral
• 1/2 xícara de chá de farinha de linhaça 
• 1 colher de sopa de fermento biológico seco
• 1 colher de sopa de açúcar mascavo
• 1 colher de chá de sal
• 1/4 de xícara de chá de óleo de coco
• 1 xícara de chá de água morna
• 2 colheres de sopa de sementes de linhaça inteiras 
• Óleo de coco para untar
• Farinha de trigo integral para enfarinhar

Modo de Preparo

Em uma tigela pequena, misture o fermento biológico com o açúcar mascavo e 1/4 de xícara de água morna. Deixe descansar por 10 minutos ou até formar uma espuma. Em uma tigela grande, coloque a farinha de trigo integral, a farinha de linhaça e o sal e misture. Reserve. Adicione o óleo de coco e o restante da água morna à mistura de fermento ativado e misture. Despeje essa mistura sobre os ingredientes secos e misture bem até formar uma massa homogênea. 

Transfira a massa para uma superfície levemente enfarinhada com farinha de trigo e sove por cerca de 10 minutos, até que a massa esteja lisa e elástica. Coloque a massa em uma tigela untada com óleo de coco, cubra com um pano e deixe descansar em um local morno até dobrar de tamanho. Após, pressione a massa para retirar o excesso de ar. Modele-a no formato de um pão e coloque em uma forma para pão untada com óleo de coco. Polvilhe as sementes de linhaça inteiras por cima. Cubra novamente e deixe crescer por mais 30 minutos. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 35 minutos. Retire do forno e deixe esfriar sobre uma grade antes de fatiar e servir.

Biscoito com passas e granola

Ingredientes

• 1 xícara de chá de granola sem açúcar
• 1 xícara de chá de aveia em flocos
• 1/2 xícara de chá de farinha de trigo integral
• 1/2 xícara de chá de uvas-passas
• 1/4 de xícara de chá de açúcar mascavo
• 1/4 de xícara de chá de mel
• 1/2 xícara de chá de óleo de coco 
• 1 ovo
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 1 colher de chá de canela em pó
• 1 pitada de sal

Modo de Preparo

Em uma tigela grande, misture a granola, a aveia, a farinha integral, as uvas-passas, o fermento, a canela e o sal. Em outra tigela, bata o ovo com o açúcar mascavo, o mel e o óleo de coco até formar uma mistura homogênea. Adicione a mistura líquida aos ingredientes secos e mexa bem até incorporar. Com uma colher, coloque porções da massa na assadeira forrada com papel-manteiga, formando os biscoitos. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 15 minutos, ou até os biscoitos ficarem dourados nas bordas. Sirva em seguida. 

Canelones de abobrinha com ricota Imagem: Kiian Oksana | Shutterstock

Canelones de abobrinha com ricota

Ingredientes

• 2 abobrinhas cortadas em tiras finas
• 200 g de ricota
• 120 g de espinafre refogado e picado
• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 2 dentes de alho picados
• 1 xícara de chá de molho de tomate
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite para untar

Modo de Preparo

Em uma tigela, misture a ricota, o espinafre, o ovo, o alho, o sal e a pimenta-do-reino até formar uma pasta homogênea. Coloque uma colher do recheio de ricota no centro de cada tira de abobrinha e enrole no formato de um canelone. Arrume os rolinhos em uma assadeira untada com um pouco de azeite, com a parte da emenda para baixo. Cubra os canelones com o molho de tomate. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 25 minutos, ou até que o molho esteja borbulhando. Retire do forno e sirva quente. 

Salada de feijão-fradinho

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de feijão-fradinho cozido 
• 1 cebola-roxa picada
• 1 tomate picado
• 1 pepino cortado em cubos
• 1 pimentão vermelho picado
• 1 cenoura ralada
• 1/4 de xícara de chá de salsinha picada
• Suco de 1 limão
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de Preparo

Coloque todos os vegetais e o feijão-fradinho em uma tigela grande e misture bem. Em uma tigela pequena, misture o suco de limão, o azeite de oliva, o sal e a pimenta-do-reino. Despeje o molho sobre a salada e misture bem. Adicione a salsinha e misture mais uma vez. Deixe a salada descansar por cerca de 10 minutos. Sirva em seguida. 

Muffin de maçã e aveia

Ingredientes

• 1 xícara de chá de farinha de trigo integral
• 1/2 xícara de chá de aveia em flocos
• 1/2 xícara de chá de açúcar mascavo
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
• 1 colher de chá de canela em pó
• 1 pitada de sal
• 1 xícara de chá de maçã ralada
• 2 ovos
• 1/4 de xícara de chá de óleo de coco
• 1/2 xícara de chá de iogurte natural 

Modo de Preparo

Em uma tigela grande, misture a farinha de trigo integral, a aveia, o açúcar mascavo, o fermento, o bicarbonato de sódio, a canela e o sal. Em outra tigela, bata os ovos, o óleo de coco e o iogurte até ficar homogêneo. Adicione a maçã ralada e misture bem. Adicione os ingredientes úmidos à mistura de ingredientes secos e mexa suavemente até incorporar. Divida a massa entre as forminhas de silicone para muffin, enchendo cerca de 3/4 de cada forminha. Leve ao forno preaquecido em 180 °C por 22 minutos, ou até que os muffins estejam dourados e um palito inserido no centro saia limpo. Retire do forno e deixe esfriar por alguns minutos. Sirva em seguida.