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Aprenda a incorporar atividades físicas diárias no conforto da sua casa

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O preparador físico da seleção brasileira de tênis, o professor Eduardo Faria, dá dicas de como se exercitar em casa e preparou um roteiro com os pilares básicos do treinamento

Prof. Eduardo Faria/Arquivo pessoalAtividades Físicas em Casa
Se seu prédio ou casa tem escadas, comece a utilizá-las com mais frequência ou estipule uma subida de 3 andares para começar

A prática de se exercitar em casa oferece uma variedade de benefícios para a saúde e bem-estar. Não é por que você não possui maquinas de força, equipamentos sofisticados que o treino se torna de baixa qualidade, muito pelo contrário. Um treino bem dirigido e elaborado, com simples acessórios, como bandas elásticas, colchonete, peso de mão e o próprio peso do seu corpo podem oferecer excelentes resultados. Esses recursos permitem trabalhar diferentes grupos musculares, melhorar a flexibilidade, a resistência e a força, além de promover a perda de peso e o bem estar mental. O mais importante é manter a disciplina e consistência nos treinos durante as semanas e adaptar os exercícios às suas necessidades, respeitando os seus limites.

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Dicas para treinar em casa

  •  Faça uma avaliação médica

Mesmo se você for jovem e saudável, é importante passar por uma avaliação médica. O teste ergométrico é a porta de entrada para o sucesso da sua atividade, ele analisa o comportamento do seu coração no momento do exercício, o que proporciona uma segurança para iniciar um programa de atividade física. Se você possui condições médicas crônicas, como hipertensão, diabetes, o acompanhamento médico é fundamental para entender se o uso de medicamentos interfere no seu treino e como agir em caso de crises. Caso você tenha algum problema crônico, músculo esquelético, como dores pontuais nas costas, joelhos, quadril, o médico te orientará como minimizar ou até mesmo curar essas dores.

  • Prepare um ambiente para o treino

Mantenha nesse espaço todos os itens essenciais para a prática, como vestimenta, tênis adequado, um colchonete confortável, bandas elásticas, música ao seu gosto e sempre uma garrafa de água para hidratação. Use um espaço em que você se sinta confortável, seja na sala, quarto ou quintal. O importante é ser um espaço que você se sinta bem e que tenha um tamanho adequado para realizar as suas atividades.

Roteiro de treino para adultos:

Abordaremos os três pilares básicos do treinamento: Exercícios aeróbicos, fortalecimento muscular e flexibilidade. Antes de iniciarmos os exercícios, temos que ter em mente que o repouso faz parte do treinamento. A orientação é treinar em dias alternados, um dia atividade e outro de descanso.

Exercícios aeróbicos

Nós somos seres aeróbicos, dependemos do oxigênio para viver, melhorar a utilização dele nas células é o grande segredo para ter mais energia. Os exercícios aeróbicos, como subir escadas, correr, pedalar, caminhar na rua ou em uma esteira numa intensidade moderada, ajudam, entre outros aspectos, na prevenção e controle de condições cardiovasculares, como a hipertensão e no controle da obesidade.

Uma atividade aeróbica moderada ocorre quando a sua respiração acelera e seus batimentos cardíacos se elevam, mas é possível falar durante a execução do exercício, mesmo com uma certa dificuldade. Pronuncie sempre o seu nome inteiro, se conseguir, você estará dentro do programado. A sugestão é que você treine três vezes por semana em dias alternados, respeitando os dias de pausa.

  • Dia 1: treinamento aeróbico;
  • Dia 2: fortalecimento muscular;
  • Dia 3: alongamentos e caminhada.

Dia 1 – Treinamento Aeróbico

Treinamento aeróbico e fortalecimento da região abdominal.

– Se a sua casa ou prédio possui escadas, comece a utilizá-las com mais frequência, ou inicialmente estipule uma subida de 3 andares, faça isso 3 vezes e à medida que for ficando fácil, aumente o número de andares, quando terminar, espere 5 minutos e faça os exercícios de estabilização para região abdominal, 3 séries de 15 segundos de pranchinha frontal e 3 séries de pranchinha lateral de 15 segundos, COM um intervalo de 40 segundos entre os exercícios.

ou:

– Se você não for subir escadas, faça polichinelos, 4 séries de 20 a 30 segundos, dê um intervalo entre as séries de 40 a 60 segundos e depois faça os exercícios de estabilização da região frontal e lateral.

Dia 2 – Fortalecimento Muscular

Movimentos que demandam puxar, empurrar, agachar e levantar.

Procure aquecer, aumentando a temperatura corporal por 6 minutos com uma caminhada rápida, um polichinelo, e antes de executar os exercícios, faça 5 movimentos e depois siga os exercícios indicados a seguir:

– Flexão dos cotovelos com apoio dos joelhos no solo, faça 3 séries de 10 a 15 repetições com intervalo de 1 minuto entre os exercícios;

– Meio agachamento encostando os glúteos na cadeira como referência, 3 séries de 15 repetições. Intervalo de 1 minuto entre os exercícios;

– Remada com a fita elástica, faça 3 séries de 15 puxadas com intervalo de 1 minuto entre os exercícios;

– Flexão dos tríceps no banco, 3 séries de 15 repetições, intervalo de 1 minutos entre os exercícios;

– Rosca bíceps com halter de mão de 2 a 3 quilos, 3 séries de 15 repetições.

Dia 3 – Alongamentos e caminhadas

Caminhe 20 a 30 minutos em ritmo constante e em seguida siga a sequência de alongamentos, faça duas séries de 30 segundos cada exercício.
Bons Treinos!

* Por Professor Eduardo Faria – CREF 008061-G/SP

Educação Física – Quinto Set
Preparador Físico da Seleção Brasileira de Tênis na Copa Davis





Fonte: Jovem Pan

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ENQUETE – MORNING SHOW – Você toma precauções no trânsito contra assaltos?

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Você toma precauções no trânsito contra assaltos?

Você deve selecionar uma alternativa.

Sua resposta foi registrada.

*As enquetes do Grupo de Comunicação Jovem Pan não possuem caráter científico e só refletem a opinião de sua audiência.



Fonte: Jovem Pan

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‘Estamos próximos de uma guerra quase mundial’, alerta papa Francisco

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O pontífice também disse orar ‘para que eles temam o julgamento da consciência, da história e de Deus, e convertam seus olhos e corações, sempre colocando o bem comum em primeiro lugar’

GIUSEPPE LAMI/EFE/EPAPapa Francisco preside Santa Missa da Vigília Pascal na Noite Santa de Páscoa na Basílica de São Pedro
O papa acrescentou que ‘a Europa precisa da Bélgica para levar adiante o caminho da paz e da fraternidade entre os povos que a compõem’

O papa Francisco advertiu nesta sexta-feira (27) que “estamos próximos de uma quase guerra mundial” e espera que “aqueles que governam saibam assumir sua responsabilidade, o risco e a honra da paz”, durante seu discurso a autoridades belgas no Castelo de Laeken, em seu primeiro ato oficial na Bélgica. “Rezo para que os líderes das nações, ao olharem para a Bélgica e sua história, aprendam com ela e, assim, salvem seu povo de catástrofes intermináveis e luto incontável. Rezo para que aqueles que governam saibam assumir sua responsabilidade, o risco e a honra da paz, e saibam afastar o perigo, a ignomínia e o absurdo da guerra”, afirmou.

O pontífice também disse orar “para que eles temam o julgamento da consciência, da história e de Deus, e convertam seus olhos e corações, sempre colocando o bem comum em primeiro lugar”. Diante do rei belga Philippe e da rainha Mathilde e do primeiro-ministro em exercício, Alexander De Croo, com quem se reuniu nesta sexta-feira, o papa desejou que a Bélgica seja “uma ponte, portanto, indispensável para construir a paz e repudiar a guerra”. “Essa é a dimensão da pequena Bélgica. Você entende a necessidade da Europa de se lembrar de sua história, composta de povos e culturas, de catedrais e universidades, das conquistas da engenhosidade humana, mas também de tantas guerras e de um desejo de dominar que às vezes se transformou em colonialismo e exploração”, lembrou.

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O papa acrescentou que “a Europa precisa da Bélgica para levar adiante o caminho da paz e da fraternidade entre os povos que a compõem”, especialmente “se as fronteiras e os tratados começarem a ser desrespeitados, e o direito de criar leis for deixado às armas, subvertendo a lei existente, a caixa de Pandora será aberta e todos os ventos começarão a soprar violentamente, batendo contra a casa e ameaçando destruí-la”. O líder religioso pediu “ações culturais, sociais e políticas constantes e oportunas que sejam corajosas e prudentes e que excluam um futuro no qual a ideia e a prática da guerra, com suas consequências catastróficas, sejam novamente uma opção viável”.

*Com informações da EFE
Publicado por Marcelo Bamonte





Fonte: Jovem Pan

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Corpo de Anic, advogada que desapareceu em Petrópolis, é encontrado concretado em quintal

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Vítima foi encontrada em um muro no quintal da casa de Lourival Correa Netto Fadiga, que trabalhava para a família da vítima e confessou ter cometido o crime

Quase sete meses após o seu desaparecimento, o corpo da advogada Anic de Almeida Peixoto Herdy foi encontrado pela Polícia Civil do Rio de Janeiro na quarta-feira (25) em Petrópolis, na região serrana do Rio. O corpo de Anic foi identificado por meio de exame odontológico, feito por peritos do Instituto Médico Legal do Rio e cujo resultado foi divulgado pela Polícia Civil nesta quinta-feira (26). Ele estava concretado em um muro no quintal da casa de Lourival Correa Netto Fadiga, que trabalhava para a família da vítima e confessou ter cometido o crime.

Em entrevista à TV Record, a advogada de Fadiga, Flávia Froes, afirmou que a morte de Anic foi planejada em conjunto pelo seu cliente e pelo marido da vítima, Benjamin Cordeiro Herdy, e que o sequestro era uma forma de encobrir o homicídio. O motivo do crime seria uma questão familiar, disse a advogada. A defesa de Benjamin Herdy nega que ele tenha participado do crime e classificou a confissão de Fadiga como “um ato de desespero e crueldade”.

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Anic tinha 54 anos, era advogada, estudante de Psicologia e casada com Benjamin Cordeiro Herdy, de 78 anos, herdeiro de uma família que foi proprietária de um importante grupo educacional no Rio. O casal vivia em Petrópolis, na serra fluminense. Ela foi vista pela última vez em 29 de fevereiro saindo de um shopping de Petrópolis. Câmeras de vigilância do estabelecimento mostraram que ela parou o carro no estacionamento, trocou mensagens por celular e, minutos depois, saiu do centro comercial, atravessando uma rua. No mesmo dia, Benjamin recebeu mensagem no celular informando que Anic havia sido sequestrada. As mensagens, enviadas do próprio celular da advogada, também traziam ameaças contra ela. Os sequestradores pediram R$ 4,6 milhões como resgate e orientaram o marido a não avisar a polícia.

O caso só foi informado à polícia 14 dias depois, por uma filha, e passou a ser investigado pela 105ª DP (Petrópolis). Àquela altura, o montante pedido pelos supostos sequestradores já havia sido pago e um áudio de conversa de telefone entre Benjamin e Lourival foi gravado pela filha. Quatro suspeitos foram presos, incluindo Lourival, que seria um homem de confiança da família e o mandante do crime. Ele se apresentava como policial federal, mas, segundo as investigações, nunca integrou os quadros da corporação. Além dele, um casal de filhos e uma mulher com quem ele teria um caso também foram presos. O Ministério Público do Rio de Janeiro (MP-RJ) apresentou denúncia contra os suspeitos. Os investigadores tiveram acesso aos telefones de todos os envolvidos e cruzaram dados de localização do dia do sequestro e do pagamento dos resgates.

Segundo mostrou o Fantástico, da TV Globo, foi possível comprovar que Lourival não esteve em uma favela para supostamente pagar os criminosos – mas sim em uma concessionária na Barra da Tijuca, zona oeste do Rio, onde comprou uma caminhonete avaliada em R$ 500 mil e uma moto. Também adquiriu 950 aparelhos celulares, que foram levados a uma loja da família. Os filhos estiveram na concessionária com o pai, e a mulher chegou a viajar a Foz do Iguaçu, no Paraná, para resolver pendências relativas à aquisição dos celulares. Os três também teriam ajudado a ocultar os valores do resgate.

*Com informações do Estadão Conteúdo
Publicado por Marcelo Bamonte





Fonte: Jovem Pan

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